Cheat, treat, refeed,… kdo se v tom má vyznat???

Pokud se zajímáte o výživu, hlavně tu fitness výživu, už jste určitě tyhle tři anglická slůvka někde zaregistrovali nebo alespoň nějaké z nich. Možná si myslíte, že je to jiné vyjádření toho samého, možná se některým z nich řídíte anebo taky vůbec nevíte, která bije 😀

Nevadí, já jsem se rozhodla napsat tenhle článek, protože mám dojem, že kolem těchhle „kouzelných“ slovíček panuje hodně nejasností, desinformací a často mě rozčiluje, když vidím, že někdo jejich význam úplně překrucuje 😀 Takže bych je chtěla rozebrat a vnést vám do téhle problematiky trochu světla. Tedy toho svého světla. Protože vysvětlení může v interpretaci různých lidí vypadat jinak.

V první řadě uvedu, co jednotlivé pojmy spojuje a jaký je jejich český překlad.

Všechny tři označují praktiky (nebo jak to jinak říct), které znamenají nějaké vybočení z daného konstantního stravovacího režimu, který máte zrovna nastavený. Většinou se používají v redukční dietě – hubnutí, reverzní dietě – kdy postupně navyšujete příjem po předchozím dlouhodobějším deficitu kalorií nebo i v udržovacím režimu. Pokud se zaměřujete na budování svalové hmoty (nebudu tomu říkat objem, protože ten výraz bytostně nesnáším, ale o tom až někdy příště 😀 ) a máte rozumně nastavený pestrý jídelníček, není podle mě ani jedno téměř vůbec potřeba. Ale třeba treat může mít na tomhle místě svůj význam i když mnohem méně častěji než v předchozích zmíněných případech.
Rozdíl mezi jednotlivými praktikami je právě v důvodu toho vybočení a jak ho pojímáte.

User comments

CHEAT = česky PODVOD. Tedy už z podstaty negativní, což se mi od začátku nelíbí. Prostě jste podvedli svojí dietu, dali jste si něco, co do ní nazapadalo a podvedli jste tím pádem i sami sebe.

TREAT = česky ODMĚNA, POŽITEK, RADOST, ZÁBAVA. To už zní mnohem lépe, že? 😉

REFEED = Tak pro to přímý český překlad nemáme. Ale RE znamená něco jako něco doplnit, obnovit (replay – přehrát, restart – nový začátek, rebuild – obnovit, přestavět) a FEED je krmit, jídlo,.. Tedy jak bych ten pojem asi vysvětlila já – doplnění výživy, dojedení se. Ale víc to popíšu v samostatném popisu níže.

Cheat
Tak s tím bych řekla, že bude mít většina z vás nějakou svoji zkušenost. Rozhodli jste se držet nějakého výživového směru/diety, měli jste jasný plán, jak by to mělo vypadat, ale dřív nebo později jste podlehli lákadlům jídla, které do toho vašeho plánu vůbec nepatřilo, ale vy jste na něj měli strašnou chuť. Mohlo to být plánované nebo spontánní.

snidane-na-prasecak

Ale takový ten plánovaný cheat, jak ho pojímá kulturistická strava, je ještě něco trochu jiného. Může to být buď cheat meal – jedno jídlo nebo cheat day – celý den „hřešení“, kdy si na svůj strukturovaný stravovací režim ani nevzpomenete. V podstatě máte dokonce nařízeno, cpát do sebe horem dolem všechny kalorické bomby plné cukru a tuky, co se to do vás jen vejde. Čím víc, tím lépe. Dokonce někteří trenéři zastávají ten názor, že dokud se nepoblejete (omlouvám se za ten výraz), tak jste toho snědli ještě málo. Rozhodně to není něco, co byste si měli užívat. Možná ze začátku, jak se zakousnete do první čokolády. Ale v podstatě počítejte s tím, že budete mít křečovité bolesti žaludku (následující den i střev) a bude vám strašně zle.

Čím více všech sušenek, zmrzlin, smažáků, hamburgrů, pizzy, chipsů, nutelli a nejlépe všeho dohromady sníte, tím lépe. A jaký to má mít smysl? V udržování a při budování svalové hmoty vůbec žádný, ale když držíte redukční dietu a jste tedy v kalorickém deficitu, automaticky se vám postupem času zpomaluje metabolismus. Je to přirozená reakce organismu, adaptace na snížený energetický příjem. Snaží se vystačit si s málem, které mu dáváte a tak se přepíná do úsporného režimu kvůli přežití. Tyhle procesy řídí celá řada hormonů a pochodů v těle, o kterých vám napíšu v příštím článku.

Podstata cheat meal/day je taková, že máte ten zpomalený metabolismus „nakopnout“, aby se opět zrychlil. Oklamat tělo a ukázat mu, že přece jíte hodně, tak může zase roztočit kolečka. Tenhle den se často dává i na den tréninkového volna.

Treat
Tady už je situace o dost jiná. Treat, tedy odměnu si dáte pro svůj dobrý pocit. Týdny jste poctivě dodržovali režim a tak si zasloužíte nějakou dobrotu, kterou jste si předtím odpírali. S dobrým pocitem. Může to pro vás být i motivační nástroj, jak vytrvat, protože si například jednou za dva týdny ten treat dovolíte a můžete se na něj těšit. Necítíte se deprimovaně, že si zakazujete všechno jednou pro vždy.

treat-meal

Na druhou stranu je to taky dobrý způsob, jak si dokázat, že nejste úplným otrokem svého stylu stravování a umíte i vybočit a cítit se u toho v pohodě. Zajít jednou za čas s partnerem na dobrou večeři, dát si oblíbený koláč od babičky a netrápit se tím, kolik tam bylo cukru nebo tuku.

Treat jídla si dáte rozumnou porci a přestáváte, když se cítíte sytí. Necpete se k prasknutí. (Prostě se chováte jako normální lidi, ne jako zvířata.)

Refeed
Ten bych nejraději úplně oddělila z téhle kategorie, protože má úplně jiný význam než předchozí dva. A je to přesně to, co mě tak rozčiluje, když u někoho čtu, že ho zaměňuje s jedním z předchozích dvou.
O refeedu jsem vám psala už v jednom článku a ukazovala jsem vám, jak vypadá u mě. Jak vypadá můj refeed.
Refeed je odlišný především v tom, že je strukturovaný. Hlídáte si příjem živin tak jako v ostatní dny, pouze upravujete jejich poměr. Navyšujete výrazně sacharidy a bílkoviny a tuky necháváte buď na běžných hodnotách anebo je ještě naopak o něco snížíte.

jeden-den-jedel-refeed

Refeed si nedáváte kvůli tomu, abyste se mohli konečně nacpat sladkostmi, když jste je předtím v dietě nemohli, ale dáváte si ho čistě z funkčního důvodu. Ze stejného jako je míněný cheat. Tedy rozhýbat zpomalený metabolismus. Tentorkát ale chytřeji, bez tláskání se nezdravým jídlem plným zpracovaného tuku a tak, jak to funguje nejefektivněji.

Jelikož navýšíte sacharidy (především ty komplexní – ovesné vločky, rýže, brambory, batáty,..) a snížíte příjem tuků, vyhladovělé tělo dokrmíte, dovyživýte. Především mu doplníte glykogenové rezervy do svalů. Refeed dáváte VŽDY v tréninkový den a nejlépe ten nejnáročnější. Což bývá spodní polovina těla. A dobré je mít o něco lehčí silový trénink i druhý den. Třeba vršek, abyste nashromážděný glykogen ve svalech efektivně využili.

Funguje to tak, že během silového tréninku spotřebujete většinu svalového glykogenu – energie uložené ve svalech. Tím, že se vyčerpá, zvyšuje se inzulinová senzitivita. Tedy schopnost svalů vázat nový glykogen ve větší míře. Glykogen se vyrábí v těle právě rozkladem komplexních sacharidů na jednodušší cukry – glukózu. Takže i když sníte na refeed sacharidů hodně, nemusíte se bát, že by se přeměnily na tuky, protože ony se pouze využijí k přeměně energie a ve formě glykogenu se uloží do svalů. Tím budou svaly plnější a dobře zásobené pro další výkon. Tedy až půjdete druhý den cvičit, půjde vám to perfektně a skvěle si zařádíte 😉 Efektivní přeměně sacharidů na glukózu a uložení ve formě glykogenu napomáhá snížený příjem tuků ve stravě. Tuky totiž zpomalují celý proces přeměny a vstřebávání. Ze stejného důvodu není vhodné konzumovat tuky po tréninku.

Celý tenhle proces také pozitivně ovlivní hormony, které působí na chod metabolismu (leptin, kortizol a další) a usnadní vám spalování podkožních tuků v dalších následujících dnech.

Na refeed má tedy všechno svůj smysl a řád. Vstávají mi vlasy na hlavě, když pak u někoho čtu, že má refeed a přitom se jen láduje, čím ho napadne!

Jak to vidím já
Vyzkoušela jsem si všechny výše zmíněné přístupy a mohla jsem pozorovat jejich efekt jak na moje tělo, tak psychiku.

Moje zkušenost se bude možná lišit od té vaší. Nicméně pokud máte zkušeností málo nebo žádné, může vám můj názor pomoct začít dělat věci správně.

Cheat jsem praktikovala dlouho, ale ne v tom extrémním pojetí (do poblití), ale přecpat jsem se uměla docela slušně. Úplně na začátku, když jsem ještě neměla pochroumaný metabolismus a začala tyhle dny zařazovat, byl to spíše treat day. Protože jsem si upekla a uvařila něco zdravého, jedla normálně 5x denně a jen do pocitu sytosti. Neměla jsem vůbec potřebu se přejídat (měla jsem tenkrát zdravou hladinu leptinu, což je hormon, který vysílá signál mozku o pocitu plnosti a nasycení). Postupem času, jak byl můj metabolismus víc zpomalený a hormony rozházené, byly moje cheat days mnohem horší pro tělo i na psychiku. Měla jsem chuť naprosto na všechno ne jen na zdravá jídla a nehorázně jsem se přecpávala. Nejen, že mi bylo zle, ale hnusila jsem se sama sobě. Ale mám aspoň tu zkušenost, o které vám můžu dnes říct.

pizza

Kdybych se tedy měla vyjádřit k cheatu dnes, tak ho naprosto zavrhuju. Proč?

  1. Cheat ze samé podstaty – podvádět, není nic pozitivního.
  2. Pokud dbáte o své zdraví, tak mu tímhle dáte jednu velkou pecku. Zahltíte tělo šíleným množství éček, cukrů, zpracovaných tuků a nechci si ani přestavovat čeho dalšího. Naperete do těla tolik chemie a škodlivých látek, se kterými nemá šanci se poprat. Oslabíte ho, což může mít negativní dopad na imunitní systém, trávicí systém a regeneraci. A i když byste se takhle přecpali relativně zdravým jídlem – oříšky, ovoce, celozrnné pečivo,… stejně je to nápor na trávení, které není na takové množství potravy zvyklé. Nedokáže ho efektivně strávit a tak bude ve vašich střevech zahnívat a vytvářet toxiny (mňamka, já vím, ale chcete pravdu ne?).
  3. Bude vám strašně, ale STRAŠNĚ zle. Především fyzicky a dost možná i psychicky.
  4. Rozhodně to není způsob, jak si budovat zdravý vztah k jídlu. Cheat meals a cheat days, obzvlášť když je zařazujete pravidelně, jsou tak akorát program na vytvoření návyku na záchvatovité přejídání.
  5. „Benefit“ ve formě zrychlení metabolismu (jestli to tak v tomhle případě vůbec funguje) je zanedbatelný vůči výše zmíněným negativům. A proč to tedy dělat, když existují jiná, mnohem účinnější a chytřejší řešení (refeed).
  6. Pokud vás jednoduše baví se přecpávat k prasknutí junk foodem, tak s vámi asi není něco úplně v pořádku. (?)

Takže abych pokračovala nějak v návaznosti. Za mnohem účinnější a rozumnější řešení považuju refeed, který bude mít skutečně pozitivní dopad jak na zrychlení metabolismu, udržování zdravé hladiny hormonů regulujících metabolismus, tak vaši sílu při trénincích a motivaci. Nenaruší vaše trávení a budete se cítit dobře i po psychické stránce. Maximálně budete v ten den trochu spavější. Ale to vůbec nevadí, protože trochu víc si pospat a odpočinout vám jedině prospěje.

pohankova-kase-a-francouzske-tousty-s-ovoce-refeed-po-treininku-nohou

Takže cheatu dávám velký palec dolů👎 a refeedu velký palec nahoru👍

Co se týče treatu, tak ten si myslím, že by měl být také součástí vašeho stravovacího režimu. Jak jsem už zmínila, je to dobrý motivační nástroj a buduje váš dobrý vztah k jídlu. Umět dodržovat režim neustále na 100% je sice dobrá vlastnost, ale dejte si pozor, abyste nepodlehli fanatismu. Umět občas vybočit a udělat rozumný kompromis je taky umění, pro člověka, který svým zdravým fitness životním stylem žije (mluvím z vlastní zkušenosti).

obcas-si-doprat-pro-radost

Treat jídla vám umožní nevyloučit se ze společnosti a moct si čas od času užít čas s rodinou a přáteli se vším všudy. Také odměnit sebe, dát si oblíbené jídlo bez výčitek a tím si prokázat sebelásku.

A hlavně, jeden dortík vás neudělá tlustými, stejně tak jako vás jeden salát neudělá štíhlými.

Treat jídlo je o rovnováze v životě, o které pořád dokola mluvím.

Jak to dělám já
Od cheat mealů i dayů jsem už totálně upustila a nemám důvod se k nim vracet (z výše zmíněných důvodů).

Refeed day zařazuju v průběhu redukční i reverzní diety podle potřeby těla 1x za 7-14 dní.

Treat si dávám po čas celého roku (i v soutěžní přípravě!) podle potřeby, pocitu a nálady. Prostě pro radost, což je jeden z významů jeho jeho českého překladu.

zdrava-snidane-jako-odmena

Ještě bych chtěla dodat, že ať se držíte jakéhokoli režimu – redukce, reverzní dieta, objem (brrrrr😣), tak byste se měli stravovat tak, abyste nebyli fyzicky ani psychicky deprimovaní. Tedy abyste jedli pestře, tak jak vám chutná a vaše tělo mělo dostatek všech živin, makro (bílkoviny, tuky, sacharidy) i mikro (vitamíny, minerály, vláknina) nutrientů. V tom případě budete mít minimální potřebu ze svého výživového režimu nějak vybočovat.

Doufám, že vás můj dnešní článek nějak obohatil a nezahltila jsem vám příliš pojmy 🙂 Budu ráda, když mi napíšete svůj vlastní názor do komentářů 😉

S Láskou
Vaše Katy <3

Napsat komentář 6 komentářů