Dnes jsem si pro vás připravila článek s lehkou příměsí matematiky. To proto, abych vám objasnila problematiku hubnutí. Myslím, že teď je to celkem aktuální téma, protože asi málokdo z nás si uchránil své ladné křivky a nízké procento podkožního tuku přes Vánoce. A ono se to pod tím kabátem pak tak hezky schová, co? 🙂
Ale i když je venku ještě mráz, je nejvyšší čas začít s tím něco dělat, ať to do léta stihneme setřást. Mohli byste sice začít v březnu nějakou masakr dietou, ale to by vám asi vaše tělo ani žaludek nepoděkovali. Takové nárazové a drastické úbytky na váze nejsou zdravé ani pro tělo, ani pro vaši psychiku.
Vrátím se ještě o kousek zpět, k novoročním předsevzetím. Spousta lidí se zapřísahá, že začnou cvičit, aby zhubli. Taky mezi ně patříte? Očekávání jsou veliká, ale když se po několika propocených trikách a ufuněných hodinách ve sportovních sálech nedostavují výsledky, motivace jde rapidně dolů. Až to nakonec člověk vzdá a je zase tam, kde byl.
Kde tedy nastal ten hlavní problém? STRAVA! Řekne se to snadno a zní to celkem slibně: "Nijak se nepřejídám. Začnu cvičit, takže budu mít větší výdej a kila půjdou dolů." Ano, to zní logicky, ale realita až tak růžová není.
Zdroj: Shutterstock
Dostávám se už k těm číslům. Řekněme, že tu máme paní Růženu. Paní Růža měří 165 cm a váží 75 kg. Její bazální metabolismus (denní energetický výdej pro zachování tělesných funkcí) je přibližně 1425 kcal. Má sedavé zaměstnání a kromě úklidu domácnosti a víkendových procházek nemá žádný aktivní pohyb. Její přibližný denní výdej je tedy 1852 kcal. Její denní příjem z potravy se pohybuje kolem 2000 kcal. Takže jak je jasně vidět, příjem převyšuje výdej o 148 kcal. To se zdá celkem nepatrné, ale i to je přebytek energie, který se v těle ukládá ve formě tuku. Tohle malé čísílko představuje 1 kg za 2 měsíce nahoře. To je už 6 kg za rok!
Samozřejmě další roli hrají také hormony a složité tělesné procesy. Ale i tak, nic z toho nemůže zvrátit zákon o zachování energie.
Podívejme se na to, jak to bude vypadat, když paní Růža trochu rozhýbe šunky. Zpočátku se rozhodla, že začne chodit 2x týdně na hodinu na eliptický trenažér nebo rotoped. V jídle se omezovat nehodlá. "To radši budu cvičit!" řekla. "Svých dobrot se prozatím vzdát nehodlám. Mám stres v práci a dieta není nic pro mě. To už bych to vůbec nezvládala."
Zdroj: Shutterstock
Do června by chtěla shodit 10 kg. To už má totiž s manželem objednanou dovolenou na Kypru a chtěla by se tam blýsknout poprvé v bikinách. Začala se cvičením hned v lednu, takže na to má celkem 5 měsíců. A je to celkem zdravý a reálný cíl. 0,5 kg týdně je doporučený zdravý úbytek na váze, aby se nedostavil následný jo-jo a nebyl to velký nápor na organismus.
Musíme ji ale pochválit, opravdu svůj závazek zatím plní a poctivě chodí cvičit na orbitrek nebo rotoped každé úterý a čtvrtek po práci na celou hodinu. Během každé té hodiny spálí přibližně 500 kcal navíc ke svému dennímu výdeji. Tedy 1000 kcal za týden. To navýšilo její průměrný denní výdej z 1852 na přibližně 2000 kcal (1000/7 + 1852). Má teď tedy ideálně vyrovnaný příjem a výdej. Co se bude dít? NIC!
Jediné, co je na tom pozitivní, že Růža už nebude dál přibírat a posílí si kardiovaskulárním cvičením srdce. Ale 10 kg za 5 měsíců takhle shodí jedině zázrakem.
Ale pojďme se podívat, jestli by jí pomohlo, kdyby trochu přitvrdila, přidala 2x posilovací trénink a začala cvičit 4x týdně! To už zní slibně, ne?
Připočteme 2000 kcal k výdeji týdně. Průměrný denní výdej se tedy navýší o dalších 142 kcal, takže výsledkem je přibližně 2140 kcal (4x500/7 + 1852). Teď by měl teoreticky vznikat téměř přesně opačný efekt jako před zahájením cvičení. 140 je nyní v mínusu, místo 148 v plusu, takže by měla naše madam shazovat skoro 1 kg za 2 měsíce. Což ale pro ni stejně není uspokojivé. Maká jako šroub, skoro každý pracovní den jde po šichtě šlapat na celou hodinu, a bikini na kyperské pláži si stejně nebude moc vzít, protože těch 2,5 kg, co za tu dobu shodí, až takovým zázrakem nejsou.
A to jsme byli ještě hodně optimističtí a zapomněli jsme zohlednit 1 důležitý faktor:
Jakmile začne člověk sportovat, začne mít automaticky větší apetit. Především bezprostředně po cvičení. Pokud si tedy jídelníček nehlídá, většinou nevědomě svůj příjem ještě navýší.
Takže budeme ještě v paní Růžu věřit a uvážíme, že si příjem jídla zachovala a nezačala jíst ještě víc v domnění, že si tu čokoládu přece zaslouží, když tak makala.
Neříkám, že její snaha byla úplně marná, ale uspokojil by vás tenhle výsledek za tu námahu? |
Kdežto, kdyby sebrala odvahu a upravila si jídelníček, mohlo to být všechno jinak. Denní příjem mohla snížit na 1500 kcal. Přesto by se bohatě najedla a mohla by si ještě pochutnat. Stačilo jíst hodně zeleniny, bílkovin, vlákniny a vybrat si kvalitní nízkokalorické potraviny a jíst pravidelně 5x denně. Prospěla by tak i svému zdraví. |
Společně s aerobní aktivitou 4x týdně by se její průměrný denní kalorický deficit navýšil na celých 640 kcal (1500 - (2000/7 + 1852)). |
Pojďme to tedy opět přepočítat. 640 kcal odpovídá 71g tuku (640/9). Což je 0,497kg za týden, 1,988 kg za měsíc a 9,94 kg za 5 měsíců. Aaaaaa...... |
BINGO!!!!!! PANÍ RŮŽA UŽ MŮŽE JÍT VYBÍRAT BIKINI!!!! |
Zdroj: Shutterstock
Vidíte ten propastný rozdíl? Když chcete zhubnout, cvičení vám v tom bude velmi užitečným pomocníkem. Navíc vám pomůže zachovat svaly a hezky vytvarovat postavu. Nebudete muset příjem stravy až tak radikálně snižovat. Ale ať je to jak chce...
STRAVA JE PŘI REDUKCI VÁHY 90% ÚSPĚCHU.
Přestaňte svou žravost omlouvat tím, že chodíte cvičit. Jestli chcete dosáhnout opravdu štíhlé famózní postavy a cítit se ve svém těle skvěle, tak jako nikdy, tyhle výmluvy vám k tomu nepomohou. Upravte stravu, snižte svůj příjem na rozumnou hladinu a začněte pravidelně provádět aerobní cvičení. Doporučuji i posilování. Čím více budete mít svalů, tím bude mít vaše tělo hezčí linie a zvýší se vám bazální metabolismus.
Vaše tělo se bude měnit každý týden, pokud se budete držet těchto jednoduchých zásad:
- Spočítejte si svůj bazální metabolismus
- Zaokrouhlete číslo na celé stovky směrem nahoru (1428 kcal zaokrouhlete na 1500 kcal). Zohledněte svou pohybovou aktivitu. Pokud máte denně 10-14 tis. kroků (aktivnější zaměstnání a procházky), přičtěte navíc 150 kcal. Pokud nachodíte více než 14 tis. kroků (hodně pohybu během dne), přičtěte 250 kcal.
- To bude nyní váš denní příjem ze stravy.
- Poměr živin by se měl pohybovat asi takto: 30% energie z bílkovin, 50% energie ze sacharidů, 20% energie z tuků.
- Pro jednoduchý výpočet energie a živin ve stravě můžete využít nějakou aplikaci.
- Jezte 5-6 menších jídel denně, vypijte alespoň 2,5 litru vody, jezte zeleninu, když budete mít hlad, dávejte přednost celozrnným obilovinám.
- Zařaďte posilovací trénink 3-4x týdně.
- Přidejte nějaké aerobní cvičení 30 minut (třeba po posilovacím tréninku) 3-5x týdně.
To je opravdu hrubý obecný základ. Pokud máte zájem o více přizpůsobený stravovací a tréninkový plán vám na míru, kontaktuje tým STRONG BEAUTY pro odborný koučink.
Teď už máte všechny informace, které jste potřebovali. Nezbývá nic jiného, než se do toho pustit a těšit se na úžasné výsledky!