Téma, které je v souvislosti s veganstvím dotazováno stále dokola, jsou právě bílkoviny. Jeden z největších bubáků, který straší ty, kteří chtějí na veganskou stravu přejít. Zvlášť pokud sportujete, chcete zhubnout či budovat svalovou hmotu, jsou bílkoviny velice důležitou složkou stravy. Kde tedy brát hodnotné bílkoviny s komplexem všech aminokyselin, když nebudete jíst maso, vejce ani mléčné výrobky? Není vůbec čeho se obávat, veganská strava vhodně sestavená jich obsahuje velké množství a navíc s minimem tuku. Nevěříte? Pojďme se o tom přesvědčit!
Zdroj: Shutterstock
Aminokyseliny
Existuje celkem 20 aminokyselin, které se spojují a tvoří peptidy. Peptidy jsou pak dále spojené dohromady a tvoří proteiny. Existuje tisíce různých bílkovin, které v našem těle plní velké množství různých funkcí. 11 z 20 aminokyselin (s výjimkou některých nemocí nebo genetických abnormalit) je chemickými procesy již vytvářeno v našem těle, takže opravdu stačí konzumovat pouze zbývajících devět, které naše tělo samo vytvořit nemůže. Devět aminokyselin, které musíme získat z naší stravy, se nazývá esenciální aminokyseliny.
Kompletní bílkoviny
Už jste určitě slyšeli, že rostlinná strava oproti masu neobsahuje kompletní bílkoviny. Co to vlastně znamená? Kompletní bílkovinou je myšlena potravina s obsahem všech 9 esenciálních aminokyselin. Ano, je pravda, že maso všechny tyto aminokyseliny obsahuje, ale zde se vychází z předpokladu, že byste konzumovali pouze jednu samostatnou potravinu. Není nutné, aby všechny aminokyseliny, které potřebujete do těla dostat, byly v jedné potravině. Každá obsahuje jiné látky a pestrou stravou dosáhnete rovnováhy. Některé kombinace vznikají přirozeně: fazole s rýží, cizrna s kuskusem nebo müsli se sojovým mlékem. Pokud bude váš jídelníček pestrý, získáte i rostlinnou stravou vše potřebné. Není však nutné ani v rámci jednoho jídla vytvářet zdroj kompletní bílkoviny. Naše tělo si spojí aminokyseliny, které potřebujeme, vždy, když je sníme, a používá je v případě potřeby.
Zdroje bílkovin
Tabulka: Obsah bílkovin ve vybraných rostlinných potravinách | |
|---|---|
POTRAVINA | BÍLKOVINY (G/100) |
Tempeh | 17 |
Seitan | 21 |
Sojové boby, vařené | 14 |
Čočka, vařená | 8 |
Černé fazole, vařené | 15 |
Fazole, vařené | 8 |
Cizrna | 9 |
Pinto fazole, vařené | 12 |
Černé oko fazole, vařené | 11 |
Tofu | 14 |
Lima fazole, vařené | 15 |
Quinoa | 8 |
Hrách, vařený | 6 |
Arašídové máslo | 7 |
Špagety, vařené | 8 |
Mandle | 21 |
Sojové mléko | 9 |
Sojové jogurty | 4 |
Bulgur, vařený | 4 |
Slunečnicová semínka | 20 |
Celozrnný chléb | 6 |
Kešu | 18 |
Mandlové máslo | 20 |
Hnědá rýže, vařená | 4 |
Špenát, vařený | 3 |
Brokolice, vařená | 4 |
Brambor | 2 |