Tetris dieta

Ahoj moji drazí :-)! Komentáři, sdílením a vším kolem posledního příspěvku jste mě naprosto dostali! Trochu jsem rozmýšlela, jestli se do toho pustit, ale když čtu všechny ty komentáře a zprávy od vás, vím, že to stálo za to!

Psala jsem ho hlavně pro holčiny, které žijí v iluzi, že to jedou všichni naturálně a trápí se, že nemají takové výsledky jako jejich ikony a pak spadají do nesmyslných diet a ničí si zdraví i sebevědomí. A vzhledem k tomu, že mi přišlo X zpráv přesně od takových dívek, které mi děkovaly za to, že jsem jim otevřela oči a že se jim teď hrozně ulevilo, je mi úplně fuk, kolik haterů a anonymů se tady do mě bude navážet. Komentáři se přesně rozdělily dvě skupiny lidí a tak poznám, kdo mě pochopil a něco si z toho vzal a kdo jen ukázal, že „podle sebe, soudím tebe“. Takže asi tak 🙂 Tenhle článek si dle statistiky přečetlo asi bez mála 15 000 lidí!! To je naprsoto neuvěřitelné! Ještě jednou vám chci poděkovat za obrovský zájem a podporu. Moc to pro mě znamená <3

No ale teď k tématu dnešního nového článku, který se stane prvním na mých nových stránkách, ze kterých mám mimochodem velikou radost! Jak se líbí vám? 🙂

Takže možná jste se trochu pozastavili u nadpisu? „Cože? Zase nějaká dieta? A co to je za název, to jsem nikdy neslyšel/a?“ Neděste se prosím vás 🙂 Dieta neznamená vždy redukční režim. Je to označení pro způsob stravování. A jestli jste ještě neslyšeli o Tetris dietě, tak tím se taky vůbec neznepokojujte, protože je to nemožné. Jelikož je to můj vlastní výmysl 😀 A ráda vám ho teď přiblížím a objasním.

Znáte tu hru Tetris? Jak vám z vrchu padají kostičky různých tvarů a vy se je pohyby doprava a doleva snažíte poskládat tak, abyste vyplnily řadu?
[prettyPhoto title=“Tetris dieta“ link=“https://kattyveganza.com/wp-content/uploads/2015/06/Tetris.jpg“ type=“link“ ] Tetris
[/prettyPhoto] A teď si vzpomeňte, co víte o sacharidových vlnách a reverzní dietě. Pro ty, co to neznají, jen ve zkratce nastíním:

Sacharidové vlny
Sacharidové vlny jsou způsob soutěžní přípravy nebo prostě redukční diety, kdy se v průběhu týdne různě cykluje množství sacharidů, takže jich máte každý den jiný příjem. Uveďme si příklad:

Po – 50g
Út – 50g
St – 100g
Čt – 200g
– 50g
So – 100g
Ne – 300g

Reverzní dieta
A reverzní neboli obrácená dieta je zase způsob, jak se pomalu a plynule vrátit po redukční dietě do udržovacího režimu bez jo-jo efektu. Tím způsobem, že postupně, pomalu, týden po týdnu přidáváte tuky a sacharidy a případně ubíráte kardio, aby se tělo na změny postupně adaptovalo.

Ještě znovu bych se u reverzní diety chtěla pozastavit a zdůraznit její důležitost. Tohle je aspekt, který u nás spoustu lidí podceňuje a trenéři ho vůbec nezohledňují. Především pro závodníky je reverzní dieta hodně důležitá. Po soutěži se spoustu z nich vrhne na hory dobrot, které si po celou dobu přípravy odpírali, a i když už začnou znovu jíst zdravě, po tom se nabaží dortíků a pizzy, jí oproti předsoutěžnímu režimu podstatně větší porce. Kardio už se taky nikomu nechce dělat, tak ho maximálně omezí nebo vyřadí úplně. A jaký je výsledek? Pokaždé stejný – těžkosti s trávením, zadržování vody, ospalost a otupělost a rychlé nabírání tuku. A s tím vším spojené depresivní stavy. Pokud jste to někdo zažil, určitě víte, o čem mluvím. Málo trenérů vás na tohle připraví. Do soutěže jsou vám po ruce 24h denně 7 dní v týdnů, radí vám, co  máte dělat každou minutu, krůček po krůčku vás dovedou na pódium, ale pak vás více méně nechají, ať si děláte, co chcete nebo ještě „lépe“ vám řeknou, že teď je čas na objemovku. Brrrr, ještě teď mi běhá mráz po zádech, když si na tyhle svoje časy vzpomenu. Já jsem si tímhle přesně prošla a dostatečně jsem se poučila. A když mi neuměl správně poradit trenér, začala jsem si hledat jiná řešení sama. A tím jsem právě objevila reverzní dietu, která je v tomhle naprosto převratná.

Ano, potřebujete na to hodně disciplíny, trpělivosti a sebekázně. Ale přesně o tom tenhle sport podle mě je. Ne o drastické dietě před závody a vykrmováním v mezidobí. Nevím jak vy, ale já se chci cítit a vypadat skvěle celý rok. Nehledě na to, že pomocí reverzní diety si vybudujete rychlí metabolismus a každá příprava pak pro vás bude snadnější. Zaprvé proto, že se nebudete muset tak omezovat, protože budete mít rychlé spalování a zadruhé proto, že toho ani nebude tolik co shazovat. Ale když se po závodech hned vykrmíte jako vepříci na porážku, až se pustíte do další přípravy, věřte mi, že to bude hodně bolet.
[prettyPhoto title=“Objemovka vs reverzní dieta“ link=“https://kattyveganza.com/wp-content/uploads/2015/06/objemovka-vs-revezni-dieta-2.jpg“ type=“link“ ] Objemovka vs reverzní dieta
[/prettyPhoto] [prettyPhoto title=“Objemovka vs revrzní dieta“ link=“https://kattyveganza.com/wp-content/uploads/2015/06/objemovka-vs-revezni-dieta.jpg“ type=“link“ ] Objemovka vs reverzní dieta
[/prettyPhoto] A tohle mi za to opravdu nestojí. Mám svoje tělo ráda, chci, aby bylo zdravé a krásné pořád. A tak jsem se podle toho k němu naučila chovat. Pokud jsou pro vás závody jediná motivace, jak dodržovat režim, bude tohle pro vás dost obtížné. Protože dělat kardio a počítat si jídlo i po nich je o dost těžší. Ale když si uvědomujete všechny ty hlubší a dalekosáhlejší aspekty, zvládnete to a budete za ty výsledky opravdu vděční!

Tetris dieta
Tak a teď k té slavné Tetris dietě, která se toho všeho týká… Já sama jsem 2 měsíce před závody držela sacharidové vlny. A měla jsem v plánu po závodech najet na výše popsanou reverzní dietu. Ale jak? První možností by bylo spočítat si týdenní příjem sacharidů a vydělit ho 7, abych získala průměr, kterého se budu držet denně a postupně na něj nabalovat kalorie. Já jsem se ale rozhodla pro jiný způsob, který mi přijde efektivnější a pro mě i z psychologického hlediska příjemnější. Na sacharidových vlnách mám ráda to, že i když se nějaký den trochu víc omezím, pořád mám záchytné body ve dnech s vyšším příjmem. Je pro mě pak mnohem snadnější dietu vydržet, než kdybych měla každý den hlad. A pro mě ani ty dny s nižším příjmem nejsou nijak hrozné, když trvají jen chvilku, protože se dojím zeleninou. Takže kdybych přešla na konstantní příjem, bylo by to zase o něco těžší. Navíc sacharidové vlny nejsou praktické jen z hlediska redukce, ale taky pro efektivnější využívání sacharidů a energie z nich. Takže se skvěle hodí i pro návratovku. A to je ten druhý způsob, který jsem zvolila já.

Představte si rozložení sacharidů v týdnu jakoby na grafu v horizontální přímce a uvidíte takové podobné kopečky jako ve hře Tetris.
[prettyPhoto title=“Sacharidové vlny – Graf“ link=“https://kattyveganza.com/wp-content/uploads/2015/06/Sacharidove-vlny-graf.jpg“ type=“link“ ] Sacharidové vlny - Graf
[/prettyPhoto] A nyní ta reverzní dieta bude spočívat v tom, že každý týden dosadíte do nejnižšího bodu určité množství sacharidů, abyste postupně začali graf vyrovnávat. Výsledkem bude to, že si tělo postupně odvykne na cyklování a plynule přejdete do konstantního režimu.

Já jsem si svojí Tetris dietu včetně přidávání tuků a ubírání kardia poctivě naplánovala až do konce října. Od té doby do konce roku budu držet režim konstantě, aby se mi to na chvilku ustálilo, a pak uvidím dál podle výsledků a aktuálních cílů.

Ráda mám vše naplánované, abych věděla, čeho se držet a všechno mělo nějaký řád a smysl. Jak v rýsovací dietě, tak v reverzní. Rozhodla jsem se, že s vámi budu opět detailně sdílet svoje výživové a tréninkové plány. Fitnessky to nedělají často s tím argumentem, že nechtějí, aby je někdo kopíroval, protože jejich dieta je sestavená přímo jen pro ně a nebyla by vhodná pro druhého člověka. Já s tím na jednu stranu souhlasím, ale zase sama vím, že jsem vděčná za to, když někdo, koho sleduju, poodhalí detaily ohledně svého režimu. Pomáhá mi to udělat si určitý obrázek a získávat tak náhled a zkušenosti. Také bych vám nedoporučovala přesně kopírovat můj jídelníček  nebo tréninkový plán, který je sestavený na míru mně, ale jestli se i tak najde někdo, kdo to dělat bude, nebojím se, že by z toho měl nějaké následky. To už raději kopírujte mě, než nějakou anorektičku, co jí 1 okurku denně a chlubí se s tím.

A když byste chtěli ode mě poradit a pomoct sestavit přímo ten váš nejideálnější a nejúčinnější program, můžete se na mě obrátit a já vám velmi ráda budu dělat průvodce 😉 Do nabídky mých služeb můžete nahlédnout ZDE.

Takže jak to teď u mě vypadá? Aktuální režim:
Rozložení sacharidů v týdnu: 50/100/100/200/50/50/200
– V tomto množství není zahrnutá zelenina, jinak je počítané z veškeré stravy.
Příjem tuků: 42g
Příjem bílkovin: 120g
– Opět bílkoviny počítám z veškeré stravy kromě zeleniny, kterou se vůbec nezabývám a jím jí dle libosti – 500-700g denně.
Kardio: 4x týdně 50 minut konstantní v aerobní zóně, 2x týdně 20 min. HIIT po tréninku

Navyšování…
Sacharidy: Každý týden + 50g k jednomu nejnižšímu dni – aktuálně z 50tek dělám 100ky, prvně z těch, které jsou den před nejvyšší vlnou.
Tuky: Každý druhý týden +2g ke každému dni
Bílkoviny: stále stejné
Kardio: Z konstantního budu ubírat každý druhý týden (ten druhý než co přidávám tuky) 10 min. až na 30 min. a pak postupně ubírat celé jednotlivé tréninky.

Pokud bych to ještě měla shrnout na kalorie, abyste si udělali ucelenou představu, aktuálně je můj denní příjem v průměru 1437 kcal (včetně zeleniny) a do konce října se dle plánu vyšplhám na 2086 kcal, na kterých chvilku zůstanu. Ale určitě to nebude konečná 😉 Možná podotknete, že vzhledem k mému výdeji to ještě pořád není moc. Ale já znám své tělo a vím, co si k němu můžu dovolit. Vím, na co a jak reaguje a také jsem ho v minulosti trápila drastičtějšími dietami a tak na něj teď musím pomalu. Mám dlouhodobý cíl a nikam nespěchám. Dbám na kvalitní výsledek.

Co se týče skladby jídelníčku, je u mě pořád stejná. Jím především celistvé přírodní potraviny na rostlinném základu s výjimkou domácích vajíček. Jím pestře a nevyřazuju žádnou složku potravy a dám si absolutně cokoli, na co mám chuť. Většinou jím „čistě“, ale když mě láká třeba nějaká neřest 🙂 nebo vím, že se budu účastnit nějaké akce, kde se nechci omezovat, jednoduše i to si napasuju do živin. Je to v podstatě princip IIFYM, kdo ho znáte. Ale není to tak, že bych se toho držela jako nějakého směru, ale využívám to, když se mi to hodí. Z ničeho si nedělám zákaz.

Také mám v plánu třeba 1x za 10-14 dní nějaké jídlo nebo klidně celý den místo nevyšší vlny čistě intuitivně v mém stylu. Někdy si dám refeed, kdy navýším sacharidy nebo naopak tuky, někdy si třeba zajdu s manželem na dobrou večeři a dám si skleničku vína, aniž bych řešila živiny, a podobně. Prostě jednat podle pocitu a vše v pohodičce a rovnováze 😉

Co očekávat po závodech
Poslední, co bych chtěla v tomhle článku sdělit je upozornění pro závodníky a závodnice po soutěžích. Možná vás někdo varuje předem, ale pokud ne, chci vám to říct já… Dopřejte si večer po soutěži, nebo třeba ještě následující den. Odpočiňte si od cvičení a diety. Ale tláskat se pak déle jak 24h po soutěži by bylo opravdu nerozumné. Pro tělo je to ohromný šok. Superkompenzace, pokud jí děláte, omezení soli a dalších složek potravy, odvodnění,.. To všechno udělá své. A jakmile si ulevíte a začnete pít, jíst sůl, tuky, cukry,… Vaše tělo je z toho úplně vykolejené. Proto je nejrozumnější vrátit se co nejdříve k nějakému rozumnému režimu (nejlépe najet na reverzní dietu) a pomalu zase začít se cvičením. První týden třeba jen lehkým, abyste rozhýbali lymfatický systém, prokrvili tělo, ale nechoďte třeba hned zvedat těžké váhy na dřepy a podobně. Nechtě tělo nadechnout. Pomoct může třeba i sauna nebo lymfatická masáž.
[prettyPhoto title=“Zadržování vody po soutěži“ link=“https://kattyveganza.com/wp-content/uploads/2015/06/zadrzovani-vody-po-soutezi.jpg“ type=“link“ ] Zadržování vody po soutěži[/prettyPhoto] Ale především dejte tělu čas a chovejte se k němu šetrně. Pravděpodobně se nebudete cítit nejlépe. Tělo bude zadržovat vodu, budete mít třeba trochu víc nafouklé břicho a nebudete ve své kůži. Nic se neděje, to je naprosto normální! Netrapte se tím a dejte tělu čas. Především mu dejte prostor, aby se mohlo samo srovnat. A to odpočinkem, kvalitní stravou a adekvátní pohybovou aktivitou s mírnější zátěží. Čím dříve se vrátíte ke zdravému režimu, tím dříve se tělo srovná. Hlavně nepanikařte, že jste ztloustli! Ano, možná budete mít X kilo navíc a břišáky budou ta tam. Ale tahle změna je způsobená především zadržováním vody, ne příbytkem na tuku. Tak rychle ztloustnout prostě nemůžete 🙂
Já mám takovou pomůcku, kterou se sama uklidňuju – dokud ještě smývám zbytky soutěžní barvy, nehodnotím svojí formu. A to trvá tak 2-3 týdny, než opravdu vydrhnete i tu poslední skvrnku. Takže do té doby se raději nevažte, nezkoumejte a snažte se dělat vše, jak nejlépe zvládnete 😉
Takže jednoduše buďte v klidu, vaše tělo je chytré. Chytřejší, než si vůbec myslíte, a když se k němu budete chovat láskyplně a šetrně, ta nejlepší kondice vám bude odměnou!

Doufám, že jsem vám tímhle článkem aspoň někomu pomohla, nebo zodpověděla otázky, na které jste neznaly odpověď. Příště se zase rozepíšu o svých trénincích a nových cílech do budoucna.

Mějte se krásně a užívejte sluníčka

s Láskou Vaše Katy <3

Napsat komentář 6 komentářů