Mini-cut update – 6 týdnů za mnou

Tak jsem dneska tu, abych zapsala další záznam do svého deníčku pokroků 🙂 V posledním updatu jsem se zmiňovala o tom, že před Vánoci začínám s mini-cutem, tedy lehčím rýsováním. Pokud mě sledujete na facebooku a instagramu, tak určitě víte, že je u mě tahle akce už v plném proudu 😉

brisaky-kattyBřišáčky se už rýsují. A až vylezou, bude to grandiózní 😉

Teď je to přesně 6 týdnů od začátku. Musím se pochválit, že jsem opravdu na 100% striktní ve stravování i trénincích. S jednou výjimkou – cukroví od mamky na Štědrý večer. Jinak jsem i včetně celých Vánoc a Silvestra dodržela vše do puňtíku. Celý ten průběh si maximálně užívám. Baví mě mít zase další cíl a kromě toho, že pracuju na síle a svalovém rozvoji, zároveň ty svalíky i začínám poodhalovat a vidět výsledky je opravdu radost 🙂
No ne od začátku to bylo tak růžové. Vlastně z viditelných výsledků se raduju až poslední dny, protože první 4 týdny jsem neměla progress vůbec žádný. Váha stála, centimetry také a ani na srovnávacích fotkách, které si dělám každý týden, nebylo nic vidět.

rohlik-se-sojovym-salamem-zeleninaCereální rohlík se sojovým salámem, hořčicí, a spoustou zeleninky.
Protože všechno nemusí být pořád „ultra clean“ 😛

Já už ale svoje tělo znám. Vím, že prošlo hodně extrémy a teď, i když jsem ho pomalou půl roční reverzní dietou dávala do kupy, je přece s tím spalováním tuků trochu zdrženlivější. Ano, mohla bych nahodit nějaký šílený mode jako sacharidové vlny s „nulkami“, bez tuků a každodenním kardiem na lačno a mít do měsíce vyrýsováno. Ale k čemu by mi to bylo? Byla bych zase na začátku a výsledky by nebyly udržitelné. Trápila bych sebe i své tělo. Nenene, tohle už rozhodně není můj styl.

zdrava-krupickova-kaseMoje nová láska a závislost – krupičková kaše v ultra zdravé verzi.
Moje nejčastější snídaně posledních dní 😉 Recept ZDE.

Místo toho jsem začala tam, kde jsem skončila s reverzní dietou na nějakých 2200 kcal a 2x 15 min. HIIT týdně. Ze začátku jsem jen lehce ubírala sacharidy po 10-15g a tuky po 5g. Kardio jsem začala přidávat až po měsíci. A takhle jsem vždy snížila příjem (případně navýšila trošičku výdej) a vždy čekala týden, co se bude dít. Když se nedělo nic, opět jsem trochu snížila. Refeed jsem první 4 týdny neměla vůbec, protože příjem byl ještě pořád celkem vysoký a bylo třeba vytvořit deficit z dlouhodobého hlediska, aby tělo zareagovalo i na ty malé změny.
Nezbývalo tedy než dělat pomaličké krůčky a čekat, kdy narazím na „ten bod“ a tělo se přepne do spalovacího režimu. Překvapovala jsem sama sebe, jak jsem byla absolutně klidná a vyrovnaná, i když jsem neviděla absolutně žádný pokrok. A ani po měsíci jsem neměla sebemenší pochyby, že se brzo výsledky ukážou.

change-is-just-around-the-corner

A taky že jo! Po 4. týdnu jsem zařadila první refeed, přidala jedno kardio a tím trochu metabolismus nakopla. – 0,6kg. První úspěch. Ale hlavně viditelně a pocitově jsem cítila, že se konečně něco začalo dít 😉
Další týden jsem zařadila znovu refeed a přidala další kardio a opět trochu snížila denní příjem. Po týdnu se nestalo nic, tak jsem pokračovala dál, ale vynechala refeed. A pak se to stalo…! Mezi 5. a 6. týdnem se moje tělo přepnulo do módu spalovací mašiny na tuky 😀 Jako vážně! Jak jsem to poznala? Ani jsem se nemusela vážit, abych věděla, že se „to“ děje.

progress-kattyMoje aktuální forma bez filtrů a zkrášlování – 6 týdnů mini-cutu.
57,4 kg (162 cm)

Začala jsem být najednou strašně hladová a myslela pořád na jídlo, POŘÁD. Slintala jsem na každou fotku s talířem na instagramu, večer jsem nemohla usnout, jak jsem se těšila na snídani a po probuzení jsem byla hned hladová jako vlk. Ale co víc. Cítila jsem se každé ráno štíhlejší a břišáky najednou začaly vykukovat 😉 I tyhle nepříjemné pocity jsou součástí procesu a není třeba se jich obávat. Když vydržíte, za pár dní odezní. Je to jednoduše signál vašeho těla, které vás chce donutit, abyste začali pořádně jíst a ono nemuselo pouštět ty drahocenné tukové zásoby, které si tak pečlivě střeží 😀 A já mu řekla: „Hele Kámo, žádná pizza ani dortíky nebudou, tak koukej spalovat zásoby a nestěžuj si!“

proteinovy-krem-s-lesnim-ovocemTofu krémík s mraženým lesním ovocem a mandlovým máslem.
Recept ZDE.

Co k tomu ale chci dodat a znovu zdůraznit. CELOU DOBU DODRŽUJU STRAVOVACÍ I TRÉNINKOVÝ PLÁN DO PUNTÍKU.

Pokud chcete dosáhnout výsledků zdravým způsobem s pomalými úpravami, jak jsem to popisovala výše, je nezbytně nutné být vytrvalí a konzistentní. Pro žádné úlevy tu není prostor. Každý týden musím vše dodržet podle plánu, protože jedině tak můžu zhodnotit (a hlavně moje koučka), jak na mě aktuální nastavení působí a podle toho udělat změnu. Když každý týden uberu např. 10g sach. a 5g tuků, vytvořím tak denní deficit cca 100 kcal. Za týden tedy 700 kcal. Přidaným jedním kardiem dalších 300 kcal, což je celkem 900 kcal. Když se ale jeden den neudržím a sním půlku pizzy nebo tabulku čokolády, byla celá tahle snaha zbytečná, protože tím ten drobný deficit doženu. Tělo nefunguje v denním cyklu, co se týče příjmu a výdeje, ale spíš v týdenním až měsíčním.

ovesne-livanceOvesné lívance s proteinovou nutellou, jablíčkem a banánem.
Recept ZDE.

Moje klientky mají třeba v plánu zařazené 1 volné jídlo za týden nebo 1 celý den za 14 dní. Ale u nich je s tímhle jídlem navíc počítáno. A pokud některá z nich hůře reaguje, tak jako je to třeba u mě, musím jí tohle volné jídlo na nějakou dobu vyřadit nebo má kontrolovaný refeed. Je v pořádku, když si čas od času v malé míře naplánujete nějakou odměnu. Ale rozhodně by to neměly být nějaké příšerné přežírací slavnosti á la „cheat day“, prasečí den a podobně. Svůj názor k tomuhle tématu jsem psala už v tomhle článku.

ovesna-kase-s-proteinem-orisky-a-ovocemOvesná kaše s ovocem, kešu, kakaovými boby a čokoládovým pudinkem.
Protože barvičky, BARVIČKY! <3

S těmihle „nezapočítanými odměnami“, pokud si je chcete dopřát, musíte zacházet opatrně a sami na sobě poznat, v jaké míře, jak často a jestli vůbec si je můžete dovolit. Z pravidla platí, že čím je člověk štíhlejší a má více svalů, tedy čím nižší má procento tuku, tím častěji by měl dávat refeed a tím lépe jeho tělo zpracuje i neplánovaná kaloričtější jídla. Jednoduše proto, že má vyšší inzulinovou senzitivitu. Ale v tom až v jiném článku, Hormony a hubnutí, který vám už tak dlouho slibuju 🙂

proteinove-wafle-s-horkou-cokoladou-mandlovym-maslem-a-bananemProteinové wafle s hořkou čokoládou, mandlovým máslem, banánem a skořicí.
Recept ZDE.

Já osobně dávám vždy přednost kontrolovanému refeedu a flexibilitě v každému dnu. Pak nemám potřebu ze svého režimu vybočovat vůbec nebo maximálně při nějaké zvláštní příležitosti jednou za 1-2 měsíce a s umírněností.
V tomhle vidím chybu u spousty lidí. Říkají, že jí zdravě a dodržují plán a že si dali přece jen to jedno jídlo, tyčinku, atd. tak proč nemají výsledky?? Nedokážou vydržet delší dobu být opravdu poctiví. Pak se ze zoufalství uchýlí právě k nějaké drastické dietě, kde je deficit obrovský a tak i při tom občasném úletu bude dieta fungovat. Ale za jakou cenu? Poškození metabolismu, mega jo-jo efektu za pár týdnů po skončení diety, abyste na tom byli fyzicky i psychicky hůř, než když jste začínali? Ne děkuji.

fazolove-testoviny-s-avokadovou-omackouTěstoviny z černých fazolí s avokádovou omáčkou a zeleninou.
Recept ZDE.

Já jsem si raději ze svojí „diety“ udělala zábavu. Jím každý den spoustu pestrého a vynikajícího jídla. Nemám vůbec pocit, že se o něco ochuzuju, naopak, každé moje jídlo je ohňostroj chutí! 😀 Nedělá mi pak problém být důsledná v dlouhém časovém horizontu. Navíc když vím, že jsem tak šetrná ke svému tělu, zdraví a cítím se psychicky skvěle. K tomu mám 1x za týden až 14 dní kontrolovaný refeed, kdy si nacpu pupík k blaženosti. Síla mi pořád roste, tréninky si užívám, výsledky se začaly dostavovat, takže mám jasné indicie o tom, že vše dělám správně.

Nedá se to vůbec srovnat s jakoukoli redukční dietou, kterou jsem držela v minulosti. Vždycky jsem se cítila pod psa, musela jsem se přemáhat každý den a min. 1x za 2-3 týdny jsem stejně nevydržela, přejedla se a trápila se výčitkami.
Nepiště mi, prosím, že obdivujete mojí pevnou vůli. Protože tohle už dávno není vůle. Já se nesnažím každý den přetrpět nějakou dietu. Jím to, co mi nejvíc chutná, tak jak mě to baví a jídla, po kterých se zároveň cítím skvěle. Není to dieta na x týdnů, je to způsob, jakým jsem se rozhodla žít a vyladila si ho postupem času ke svojí maximální spokojenosti. Neřídím se tím, co je zrovna in – „nejezte ovesnou kaše na snídani, sacharidy až na večer“, „sacharidové vlny jsou nejlepší způsob, jak vyrýsovat“, „jezte 6 jídel denně a zrychlete si metabolismus“, bla bla bla. Dávám svému tělu to, o co si říká, kdy si o to říká a jím tak jak mě to baví. Hotovo. Stejným způsobem vedu i svoje klientky. Protože jedině když budete se svojí „dietou“ šťastní, máte největší šanci uspět a výsledky si udržet.

Jediné, čeho se pevně držím, je přesné načasování živin před a po tréninku. Dodržuju to už víc jak rok a nejen, že mi to tak vyhovuje, ale zaznamenávám od té doby radikálně lepší výsledky po všech stránkách – větší drive v posilovně, nárůst síly, větší motivace, vymizení chutí na sladké v průběhu dne a večer, žádné tendence k přejídání, hubnutí i s vyšším příjmem sacharidů. A právě proto, že tahle změna pro mě byla takovým převratem, napsala jsem celý e-book „Jak jíst PŘED a PO tréninku pro MAXIMÁLNÍ výsledky“, kde jsem se podělala o všechny detaily, rady, tipy a informace. Vyjde už tento týden a bude k dispozici zde, na mých stránkách 😉

jak-jist-pred-a-po-pro-maximalni-vysledky

No a teď k těm konkrétním údajům, jak to u mě v současnosti vypadá 😉

Strava
Jak už jsem řekla, jím každý den pestře, to co mi chutná. Názorné ukázky můžete vidět u mě na facebooku, instagramu a taky snapchatu. Jím hodně zeleniny, až 700g denně a každý den taky ovoce. V sacharidech, tucích i bílkovinách střídám pořád zdroje, abych získala všechny potřebné živiny.

Moje nastavení makroživin tenhle týden (7. Týden mini-cutu):

TRÉNINKOV DNY: 135g B – 40g T – 180g S
DNY VOLNA: 120g B – 65g T – 140g S
REFEED: 135g B – 40g T – 325g S

Refeed mám vždy v den nejnáročnějšího tréninku – nohy se zaměřením na dřepy a den po něm následuje trénink vršku s HIITem. Abych navýšené sacharidy využila efektivě.

Celozrnne-tousty-s-ovocem-proteinovou-pomazankou-a-orechovym-maslemCelozrnné tousty s jablíčkem, banánem, proteinovou pomazánkou,
mandlovým máslem a kešu máslem.

Tréninky
PO: hot-yóga
ÚT: Nohy (mrtvé tahy) + břicho
ST: Záda, lýtka + 30 LISS kardio (low intensity steady state)
ČT: Břicho + 30 MISS kardio (medium intensity steady state)
PÁ: Nohy (dřepy)
SO: Ramena, břicho + 20 min. HIIT (sprinty)
NE: Nohy (kruhový trénink) + 20 min. HIIT (lana)

Suplementace
To je docela dlouhá pohádka 😀 Jak jsem na ní v minulosti kašlala a nepřikládala jí důležitost, teď je pro mě správné nastavení doplňků stravy jedním z hlavních pilířů úspěchu. Poslední rok se v problematice doplňků výživy pořád vzdělávám a testu na sobě, co opravdu funguje. Zrovna včera jsem psala článek na téma vitamínů a minerálů, kdyby vás víc zajímalo co, proč a jak.

Ráno po probuzení: 125mg hořčíku
Se snídaní: 1 tbl Nexgen PRO
Před tréninkem: 500mg Rhodiola rosea, 2tbl Thermofusion
Během tréninku: 10g BCAA
Po tréninku: 5g Creatine
S obědem: 14mg železa
S večeří: 1 tbl Nexgen PRO
Před spaním: 15mg zinku, 125mg hořčíku

Všechno mám z Veganza Store nebo z Foractiv. cz, kde jsem vám vyšéfíkovala trvalou slevu 6% na každý nákup. Slevový kód je „Katy6“.

Cíle
Lidi se mě v poslední době ptají, jestli se chystám na závody. Nechystám, z více důvodů. Ten hlavní je, že všechno, co teď dělám, dělám sama pro sebe. Je to krásný a osvobozující pocit, když vidím, že dělám pokroky a můžu se z nich radovat a ne se stresovat, že to jde moc pomalu, protože mám už jen XX týdnů do toho, abych byla vysekaná na kost.
Pracuju i na svojí psychice, všechno dělám pomalu, šetrně a ničím se nestresuju, nikam nespěchám. Moje priorita je zdraví a psychická pohoda.
Druhá věc je, že mě za pár týdnů čeká operace – augmentace prsou. Jelikož do té doby pojedu mini-cut a po operaci budu příjem udržovat stabilně nižší, protože budu bez pohybu, byl by nesmysl se pak hned začít připravovat na závody, když bych musela začínat na nízkém příjmu. Po rekonvalescenci pojedu pravděpodobně reverzní dietu s cílem budovat sílu, svaly (možná víc tu sílu) a udržet si pěknou štíhlou formu a zase navýšit příjem a s tím i metabolismus na vyšší hladiny. A co bude dál, to se uvidí. Nemá smysl plánovat něco, co bude třeba za rok a půl. Neříkám, že nebudu už závodit nikdy, ale teď to není na pořadu dne.

Tak to asi tak vše k dnešní vykecávačce 🙂 Pokud mi k tomu chcete napsat nějaký svůj názor, budu moc ráda za každý komentář a určitě vám na ně co nejdříve odpovím 😉 A snad brzy přijdu i s nějakým dalším vlogem. Už teď můžete začít odebírat můj kanálu a dozvíte se tak hned, že jsem nové video vypustila do světa.

Mějte se krásně!

Vaše Katy :-*

Napsat komentář 5 komentářů