„Zase další zázračná dieta?“, říkáte si? Kdepak, reverzní dieta vlastně ani není dieta. Tedy ne ve smyslu, se kterým se nejčastěji setkáváme. Reverzní znamená obrácená. Ale není to dieta redukční. Slouží právě těm, kteří s přebytečnými kily zrovna skoncovali.
zdroj: Shutterstock
A k čemu je vlastně dobrá? Určitě jste už slyšeli (nebo dokonce měli možnost na vlastní kůži zažít), co je to jojo efekt. Tohoto démona se děsí snad všechny ženy, kterým se podařilo pracně zhubnout. Hubnutí je proces, kdy záměrně snižujeme energetický příjem a/nebo zvyšujeme energetický výdej, abychom se dostali do energetického deficitu. V této situaci nemá tělo na výběr a chybějící energii začne vyrábět spalováním tuků v podkožních zásobách. A to je přesně to, oč nám jde. Ale tělu se to zase tolik nelíbí. Neví, že chceme jen vypadat dobře v plavkách. Myslí si, že je v ohrožení způsobeném nedostatkem. A jelikož je chytré a snaží se krizové situaci přizpůsobit, začne manipulovat s tělesnými pochody, především regulací hormonů, které mají vliv na hospodaření s energií. Přepne tedy do úsporného režimu. Což ve výsledku znamená zpomalení metabolismu.
Jakmile s hubnutím skončíme a začneme opět jíst „normálně“, tělo ve snaze ochránit se, kdyby příště taková krizová situace znovu nastala, začne přijatou potravu transformovat ve větší míře opět na podkožní tuk do zásoby. Takže se může stát, že po několika týdnech přijde naše snažení vniveč a pracně shozená kila budou zpět nebo k nim dokonce přibydou ještě nějaká navrch – pro jistotu.
zdroj: Shutterstock
Zní to žalostně. Takže hubnutí nemá vůbec smysl? Raději se ani nesnažit, když skončíme zase tam, kde jsme začali anebo ještě hůře? Vůbec ne! Reverzní dieta je cestou z tohoto začarovaného kruhu.
Článků o dietách a hubnutí je zatraceně mnoho. Ale o tom, jak si po zhubnutí váhu udržet, zpropadeně málo! A proto chci právě teď přispět k tomu, aby se to změnilo.
Tělo ve zdravém stavu je nastaveno tak, aby přijatou potravu přeměňovalo na energii. A aby náš apetit byl úměrný potřebám těla a našemu výdeji. Je přirozené dostatečně jíst a zároveň zůstat štíhlí. Pokud tloustnete, máte stále hlad, i když jíte dost, cítíte se vyčerpaní nebo všechno dohromady, s vaším tělem není něco v pořádku. Metabolismus nefunguje tak, jak má.
Princip obrácené diety
Reverzní, neboli obrácená dieta, je nezbytnou součástí redukčního procesu. Tedy pokud chcete, aby byl výsledný efekt dlouhotrvající. Klade si za úkol vrátit metabolismus, již adaptovaný na nízký energetický příjem, zpět do zdravých hodnot. Stejně tak hladiny hormonů štítné žlázy a leptin uvést zpět do zdravých mezí. Leptin je hormon, který produkují tukové buňky a dává nám signál pocitu sytosti. Když je hladina leptinu nízká, což se děje právě po delší fázi redukční diety, máme stále hlad a pocit sytosti se nedostavuje.
Dosáhnete toho jednoduše. Jak jste tělo pomalu navykli na nižší příjem, teď ho zase postupně musíte naučit správnému hospodaření s energií a adaptovat ho na postupně vyšší a vyšší příjem. Bez toho, aniž by mělo zapotřebí dělat si tukové zásoby. Proto je potřeba jednat pomaličku a citlivě.
Správné nastavení
Pojďme se tedy podívat konkrétně na to, co dělat na tomto místě. Především to chce dávku sebeovládání a disciplíny. Ale pokud jste už úspěšně zvládli redukční dietu, neměl by to pro vás být problém. Sice v té době jste byli motivováni výsledky, jak se každým týdnem vaše postava měnila k lepšímu, ale pokud se vám výsledek líbí a chcete si ho udržet, měla by tohle být vaše hlavní motivace pro návratovou fázi. A hlavně víte, že teď už to bude jen lepší a lepší. 🙂
zdroj: Shutterstock
Jak dlouho by reverzní dieta měla trvat
Fáze reverzní diety by měla trvat v týdnech tak dlouho, jako vaše redukční fáze v měsících. Např. pokud jste byly v redukční dietě 4 měsíce, reverzní dieta by měla trvat 4 týdny.
Na kolik kalorií až navyšovat
V tomto období byste po malých krůčcích měli navyšovat energetický příjem z konečného stavu do výchozího. A pak případně pokračovat dál.
Například:
Na začátku, před zahájením hubnutí, jste jedli denně 2000 kalorií. Během hubnutí jste se dostali až na 1500 kalorií během 3 měsíců. Pokud byste ze dne na den začali jíst opět 2000 kalorií na denní bázi, je velmi pravděpodobné, že byste okamžitě začali přibírat tuk. Dokonce, i kdyby váš výdej byl vyšší, než tato hodnota. Když se ale dáte na cestu reverzní diety, umožníte tělu postupný a mírný přechod bez nabírání tuku zpět.
Doporučené hodnoty
Nejsou kalorie jako kalorie. Energie ze stravy pochází ze tří známých zdrojů: bílkovin, tuků a sacharidů.
Bílkoviny bych vám doporučila ponechat stále na stejné hladině. Tedy 1,5 – 2g/kg tělesné hmotnosti podle míry vaší fyzické aktivity. Pokud pravidelně sportujete a snažíte se nabírat svalovou hmotu, držte se spíše u vyšší hranice tohoto rozmezí.
Sacharidy navyšujte postupně po 10-25 g každý týden.
Tuky, stejně jako sacharidy, postupně navyšujte, avšak jen o 5-10 g každý týden, jelikož mají vyšší energetickou hustotu.
A co kardio?
Aerobní aktivity neboli kardio. Pokud jste po dobu hubnutí prováděli nějaké aerobní aktivity pro zvýšení energetického výdeje, i s těmi je třeba v reverzní dietě počítat. Postupně snižujte jejich délku a četnost, stejně tak, jako přidáváte kalorie. Určitě je ale dobré nějaké kardio i na konci pro udržování zachovat, pokud máte v běžném životě méně pohybu. Třeba 2-3x 20 min. týdně.
zdroj: Shutterstock
Vysokokalorický den
Stanovte si jeden den v týdnu, kdy radikálně navýšíte příjem. Ideálně v sobotu nebo v neděli, kdy máte volno. Přidané kalorie by měly pocházet ze sacharidů. Bílkoviny a tuky se snažte udržet na stejné hladině jako v ostatní dny. Jako přidané sacharidy zvolte nejlépe rýži, ovesné vločky, brambory, ovoce,... Vyhněte se přemíře cukru. Množství sacharidů můžete zvolit intuitivně tak, abyste se najedly dosyta, nebo ho strategicky spočítat. Účelem tohoto dnu není přecpat se k prasknutí, ale příjemně se nasytit, naplnit glykogenové rezervy a podpořit produkci leptinu. Tedy obrazně řečeno – nakopnout metabolismus.
Pokud chcete mít příjem stále pod kontrolou a máte obavu, že kdybyste se snažili jednat intuitivně, stejně se nejspíš přecpete, navyšte sacharidy 1,5-2 násobně.
Sledujte odezvu těla
Reverzní dieta se nedá na celé období přesně naplánovat. Stejně tak jako to není možné u redukční diety. Vždy je třeba sledovat v průběhu celého procesu reakce těla a podle toho přizpůsobovat režim.
Zvolte si jeden den v týdnu, kdy se budete vážit. Váha by měla zůstávat stejná od doby, kdy jste skončili s redukční dietou a začali s reverzní. Tedy pokud se nejednalo o nějaký extrém jako například příprava na soutěž, kdy jste se dostali na velmi nízké procento podkožního tuku. V tomto případě je žádoucí, aby se trochu tuku vrátilo pomaličku zpět na zdravou hodnotu. Vždy, když se zvážíte a zjistíte, že se váha drží, můžete opět navýšit příjem nebo ubrat výdej.
Pokud by se vám dokonce stalo, že v počáteční fázi reverzní diety bude hmotnost stále klesat, můžete přidat kalorie v průběhu jednoho týdně 2x. Pořád platí, že každý je individuální a je třeba sledovat reakce těla a přizpůsobovat vše podle nich.
Pokud by váha začala lehce stoupat, pořád to nemusí být špatné znamení. Je třeba myslet i na to, že s vyšším příjmem sacharidů se naplňují svaly glykogenem, na který se váže voda. Doporučuju tedy kromě váhy sledovat i odraz v zrcadle, jak vám padne oblečení, jak se cítíte po těle, případně měřit obvod pasu, který ukazuje, jestli nabíráte na tuku nebo ne.
Kdybyste na to přece jen chtěli jít pozvolněji, můžete na střídačku jeden týden ubírat kardio a jeden týden přidávat kalorie.
Až se dopracujete na konec zpětného cyklu, můžete pokračovat klidně dál a navýšit tak kapacitu svého metabolismu ještě výš, než byla původně před začátkem hubnutí. Když se tedy vrátím k našemu případu, kdy startovní fáze reverzní diety byla 1500 kcal a po 4 týdnech bude navýšená na hodnotu 2000 kcal bez přibírání tuku, je možné podle stejného principu postupovat dál až na hodnotu, která vám bude sedět a na které se budete cítit dobře.
Není to vůbec nic složitého. Jednoduchý princip, který však funguje skvěle! Nejen, že si udržíte shozená kila a krásnou štíhlou postavu, ale uchráníte tělo před stresem a pomůžete mu ke zdravému fungování.
Doufám, že pro vás byl článek srozumitelný, přínosný a pomůže vám na vaší cestě ke zdraví a k vytoužené postavě. 😉
Pokud byste si nebyli jistí, že tímto proces projdete úspěšně sami, můžete oslovit tým Strong beauty, kde s vámi profesionální fitness koučka vše krok po kroku projde.