Papání, železo a revezka

Dneska mě napadlo, že bych mohla napsat zase malé shrnutí svých cílů, motivace, aktuální stravy a tréninků 😉

Jsem absolutní závislák a nadpis tohohle článku vystihuje 99% mého života 😀 Každodenní ranní vstávání kolem 5 hodiny za tmy, natěšenost na trénink od rozlepení prvního očka, balení tašky na cvičení, vybírání oblečení a bot, na které mám ten den zrovna náladu podle barvy a střihu, příprava před a po tréninkového jídla, dávkování suplementů (jsem jako drogový dealer :-D), cesta do fitka,… a pak ten pocit, když vkročím dovnitř, převlíkám se v šatně a moje krev se už naplňuje adrenalinem, dopamin mi srší z uší, kolem pasu si připínám váček s magnéziem, zapletu cop a JDU NA TO!!
Miluju tu bolest, pot, rozedřené ruce plné mozolů, magnézium až za ušima, hecování se, abych zvládla ještě tu další sérii a další opakování i když už padám na hubu. Nedám se, nepodlehnu, přidávám váhy, bouchám s činkami a říkám si, co já jsem to za holku 😀 ??

you vs. you

Už to dávno není o tom nutit se cvičit, abych zhubla nebo zpevnila postavu. Je to o tom, tvarovat postavu jako vedlejší pozitivní efekt činnosti, která mě dělá nejšťastnější na světě. Miluju pocit vlastní síly a ten stav, kdy se svět zastaví a jsem tu jen já versus já.

No to jsem se opět trochu rozvášnila 🙂 Jak teď vypadá můj režim?

Strava
Jak jsem psala už v minulých článcích. Od soutěže v květnu jsem se „snažila“ jet reverzní dietu (postupné navyšování energetického příjmu). Trochu jsem se v tom plácala. I když jsem měla jasnou strategii a teoreticky věděla jak na to, přemáhaly mě pořád strachy z toho jíst víc a zároveň jsem neměla svoje hormony (leptin, ghrelin, kortizol a další, které ovlivňují metabolismus, chutě k jídlu a ukládání tuků) zcela pod kontrolou a min. jednou týdně mě přepadal hrozný hlad a nepřekonatelné chutě. Tak jsem se rozhodla, že mi prospěje, když mě bude někdo vést. Někdo, komu budu moct důvěřovat a pravidelně s ním dělat kontroly a úpravy stravovacího plánu. A tak jsem oslovila Lauren a na konci srpna jsem s ní začala 🙂

To bylo to nejlepší rozhodnutí! Lauren mi pomohla projít úspěšnou reverzní dietou. Každý týden jsem měla refeed day na den tréninku nohou a postupně jsme navyšovaly živiny a kalorie.

Startovní makra byly:

Tréninkový den: 1562 – 130g B – 175g S (z toho min. 35g vláknina) – 38g tuku

Den volna: 1459 – 110g B – 140g S (z toho min. 25g vláknina) – 51g tuku

Řídím se přístupem flexibilní diety, tedy počítám makroživiny ze všeho jídla včetně zeleniny. Ale nejsem takový ten typický IIFYM člověk, protože jen zřídka kdy jím něco jiného než zdravé celistvé potraviny. Tedy používám proteiny, jím proteinový chlebík, 85% čokoládu, seitan a pár dobrot, které zpracované jsou, ale pořád v rámci toho, že je považuju za velmi zdravé. Neuvidíte mě ale lámat si na ovesnou kaši oreo sušenky nebo si lívance natírat nutellou s tím, že jsem happy, jak to sedí do mých maker 😀 Mě tyhle věci prostě ani nechutnají. Nemám ráda cukr a zpracované potraviny obecně. Nejvíc si pochutnám na zelenině, tofu, avokádu, domácích vajíčkách, batátech a oříškách 😉 Ale taky umím být kreativní a z těchhle základních potravin si dělat každý den něco nového a zajímavého. Jídlo mi prostě musí chutnat a musím si ho užívat! Ráda si zajdu i do restaurace, to je zase takový společenský požitek. Nebo si objednám indické jídlo domů, když se mi nechce vařit 😛

proteinovy-chlebik-s-avokadem-a-zeleninou

Na těchhle hodnotách jsem začínala. První měsíc jsem refeed neměla vůbec a musela jsem držet den po dni naprosto striktně. Některé dny byly opravdu těžké a vraždila bych za okurku navíc. Dokonce jsem byla tak protivná, že jsem v pátek večer ležela v posteli ve tmě, mrskala sebou ze strany na stranu a nikdo se ke mně nesměl přiblížit. Nedej bože, abych se měla oblíct a jít někam mezi lidi. Chtěla jsem jen jíst, ale věděla jsem, že nemůžu a byla jsem nepříčetná 😀 Ano, bohužel i tohle k tomu patří a reverzní dieta je na psychiku mnohem náročnější, především v začátcích, kdy jste ještě ve velkém kalorickém deficitu, než redukční dieta jako taková. Ještě horší na tom je, že to děláte proto, abyste se UDRŽOVALY a obnovili zdraví metabolismu a hormonů a ne proto, abyste viděli každý den nižší číslo na váze a skvělé výsledky v zrcadle. Což je mnohem menší motivace. Ale pokud nemyslíte jen krátkodobě, chcete si udržovat dobrou formu po celý rok, efektivně nabírat svaly, být zdraví a ulehčit si příští rýsovačku bez poškozování zdraví a psychiky, je to nezbytná fáze.

booty-day

Váha mi kolísala mezi 55 a 57kg, centimetry +/- zůstávaly stejné. Takže po celých 12 týdnů spolupráce s Lauren jsem si formu udržela i když příjem byl stále vyšší a vyšší! Cítila jsem se každý týden vitálnější, více nabitá energií, silnější v posilovně, motivovanější a celkově spokojenější 😉 Dokonce i v zrcadle to začalo vypadat LÉPE než na začátku!

IMG_2775

Po půl roce se mi vrátil cyklus! Ano, bohužel jsem o něj OPĚT v přípravě přišla. Byť mohla moje příprava z pohledu sociálních sítí vypadat zdravě, pořád jsem jedla 100000000X pestřeji než většina, nejela jsem žádné 0 sacharidů, 0 tuků a další šílenosti, ale pořád je fakt ten, že jsem byla v kalorickém deficitu a dělala hodně kardia. Dostala jsem se na necelých 13% tuku a to je pro ženské tělo už trochu nezdravé, pokud toho nedosáhnete přirozeně cvičením a plnohodnotnou stravou (což je můj budoucí cíl a nehodlám z něj slevit!)

Za těch 12 týdnů jsem se dostala na příjem:

Tréninkový den: 1997 – 145g B – 235g S (z toho min. 35g vláknina) – 53g tuku

Den volna: 1836 – 112g B – 185g S (z toho min. 25g vláknina) – 70g tuku

A 435g sacharidů na refeed! Boží, když už se můžete takhle nadlábnout 😀

Spolupráce s Lauren mi skončila, já zas měla pocit, jak je všechno v suchu a zase mě chytly roupy nějak experimentovat a zkusit něco jiného, jestli náhodou to nemůže jít ještě líp. Tak jsem se s Lauren na neurčito rozloučila a zahájila experiment. Poslední dobou jsem všude četla (i od velkých autorit v kulturistice), jak je super jíst ráno jen tuky a bílkoviny a sacharidy zase na večer pro hormonální a neurotransmiterové optimalizaci. Ve zkratce, po sacharidech se vám vyplavuje serotinin, který má zklidňující účinky a je tedy kontraproduktivní dávat si sacharidy před tréninkem, ale naopak to podpoří kvalitní spánek na večer. Lákalo mě vyzkoušet, jak by tenhle přístup působil na mě. Jsem hrozný vědátor. Pořád studuju a všechno si zároveň musím osahat a na sobě ozkoušet (chudák moje tělo, těch pokusů, kolika jsem ho už vystavila). No tak jsem makra ještě zvedla a upravila načasování živin. Opustila svojí flexibilitu a najela na přísná pravidla. Měla jsem přesně dané, kdy a co mám jíst a můj jídelníček byl v důsledku toho o dost méně kreativní. Hodně jsem omezila i sladidla (stévii). Večeře v restauracích byly moc velká komplikace, tak jsem je radši vypustila. Navíc tuky a bílkoviny na snídani mi sice chutnaly, ale trávila jsem je 2x tak dlouho, což je docela vopruz, když jste zvyklí chodit zvedat brzy ráno :-/ Po sacharidech na večer jsem se zase cítila dost přecpaná a ráno mě pálila žáha. No možná bych si i časem zvykla, ale cítila jsem, že to není můj styl a že z jídla nemám takovou tu radost a potěšení jako dřív. Ale říkala jsem si, že tomu dám aspoň pár týdnů, abych si mohla udělat nějaký objektivní závěr. Trošku děsivou čáru přes rozpočet mi udělalo to, že jsem se začala zvětšovat :-O A svaly to určitě nebyly, tedy možná jen minimálně. Vydržela jsem 3 týdny, než jsem psala zoufalá Lauren, že jí okamžitě potřebuju zpět do svého života a že mám 2kg nahoře 😀

leg-workout

No zas taková trága to není. Jsem trochu překvapená, že si tělo během tak krátké doby uložilo tuk i když jsem jedla zdravé „čisté“ potraviny, držela se maker a k tomu opravdu tvrdě trénovala. Nepatřím mezi ty lidi, co si každý týden můžou dát cheat day, chodit cvičit, jakž tak držet jídlo a být vysekaní celý rok. Tuk nabírám opravdu veeeelllmmiii snadno i když dodržuju režim. Nebudu se vymlouvat na genetiku. Sama jsem tomu v životě hodně krát přispěla. Zaprvé jsem jako dítě byla odchovaná na smetanových omáčkách a zadruhé jsem držela drastické diety tolikrát, že bych to už ani nespočítala. X krát jsem si prošla jojo efektem a zakódovala si do těla, že udržovat tukovou vrstvu je nejbezpečnější prevence před pomalou bolestivou smrtí vyhladověním.

Ale já to nevzdávám. To, proč teď nesoutěžím a nesnažím se být za každou cestu vysekaná je taky mimo jiné proto, že mám teď na prvním místě zdraví, nikam nespěchám a myslím do budoucna. Můj momentální cíl je opravit si škody, které jsem napáchala a naučit své tělo zase správně fungovat. Efektivně budovat svalovou hmotu a zároveň spalovat tuky. Až půjdu příště na soutěž (jestli se to stane) nebo se budu prostě chtít dostat do top formy, už to nebudou NIKDY doprovázet hodiny kardia a větší omezování kalorií. To slibuju sama sobě! Chci toho dosáhnout přirozenou cestou a trvale. A opravdu věřím tomu, že to možné je. Bez drog, bez drastických diet a jiných extrémních postupů. Vím, že to nebude za pár týdnů, ale to mi nevadí. I kdyby za pět let, ten cíl pro mě má velkou hodnotu a ráda si počkám. Cítím se mnohem vyrovnanější, když nerozděluju život na „in season“ a „off season“ a denně tvrdě trénuju a dodržuju stravu na 100% protože chci, ne proto, že musím. Nic si neodpírám, k ničemu se nenutím. Dělám jen to, co miluju a co mě dělá šťastnou.

zada

Ještě abych se vrátila k tomu experimentu s odlišným stravováním. Nechci rozhodně, aby to vyznělo, že to odsuzuju. To vůbec ne. Věřím , že to pro někoho může fungovat perfektně. Ale já za sebe teď vím, že to NENÍ PRO MĚ. A že příště (snad) už nebudu vymýšlet blbiny, když mi bude něco fungovat (na to jsem expert :-D). Mě je ráno po sacharidech skvěle a naopak mě dobíjí euforií. Fakt je taky ten, že vyplavují dopamin, což je hormon motivace a pocitu uspokojení. A to mě dost baví 🙂 (Tím se vysvětlujou ty moje ranní motivační přispěvky na sociálních sítích, jestli vám to ještě nedošlo :-D)

Ale přece jen mám jednu velmi užitečnou zkušenost, kterou mi tyhle poslední dny daly. Dřív bych kvůli 0,5kg na váze navíc chtěla skákat z Plzeňské věže. Teď jsem se tomu spíš zasmála a udělala si srandu sama ze sebe 🙂 Nijak zvlášť mě to nerozhodilo, nechtěla jsem se vrhnout do náruče dortů jako že je konec světa a všechno už je jedno (jako jsem to dělala dřív, když se mi něco nepodařilo). Dokážu se na věci dívat z širší perspektivy, neodsuzovat se a mít se upřímně ráda, i když moje postava právě nevypadá na 100% podle mých představ. Taky k sobě dokážu být natolik upřímná, že když se v něčem necítím svá a šťastná, ihned to změním, ať by to pro mě mohlo mít jakkoli významné vedlejší benefity nebo jen proto, že to dělá někdo druhý.

Mini cut
Taky teď doufám, že opět na správném nastavení maker a mém milovaném flexibilním režimu se zase váha zkoriguje a za dva týdny ukončuju celou tuhle fázi reverzní diety a začínám „mini cut“. To je pojem, který označuje takovou nenásilnou rýsovačku, po krátké období, abyste zredukovaly tuk, zatímco jste v „objemu“. Proto, abyste si udrželi pěknou formu celý rok a pro podporu inzulinové senzitivity a lepší svalový růst díky lepšímu poměru hormonů estrogen:testosteron. Čím víc máte podkožního tuku, tím více i nežádoucího estrogenu navíc a hůře díky tomu budujete svaly. Inzulinová senzitivita zase znamená to, jak efektivně vaše tělo využije sacharidy přijaté ze stravy pro regeneraci svalové hmoty místo toho, aby se ukládaly do tuků.

A ano, není to překlep, opravdu začínám rýsovačku před Vánoci 😀

Navíc za 3 měsíce už mě čeká operace a ráda bych se před ní cítila fit, abych pak až nebudu moct trénovat, nepřibrala. Jsem ráda, že Lauren s tímhle má osobní zkušenosti a správně mi poradí. I když máte všechny vědomosti světa, není nad to, když se máte s kým radit a probírat svoje trable a radost 🙂 Tedy aspoň já to tak mám.

Aktuální nastavení maker mám:

Tréninkový den: 2,160 – 145g B – 260g S (z toho min. 35g vláknina) – 60g tuku

Den volna: 2,045 – 120g B – 200g S (z toho min. 25g vláknina) – 85g tuku

Není to moc ani málo, cítím se naprosto spokojeně. Žádné chutě na cokoli dalšího nemám. Refeed teď nezařazuju. Ještě před pár měsíci by se mi zdálo nepředstavitelné tohle každý den sníst. Ale jak procházíte reverzkou, tělo si postupně zvyká. Trávení mi funguje suprově a největší porce jídla (a sacharidů) mám kolem tréninku, kdy do mě zahučí jako nic.

lilkova-pizza-se-seitanem-a-salatem

Tréninky
Trénuju 5x týdně, k tomu navíc 2x týdně břicho odpoledne a 2x týdně (po břichu) HIIT (high intensity interval training) nebo MISS (medium intenzity steady state) kardio.

Minulý týden jsem byla na inBody. Příbrala jsem 1kg svalíků (yessssss :-)) a mám 18,4% tuku (nooooo :-(). Což už je lehce nad mojí komfortní zónou. V průběhu mini cut se chci dostat na 15-16%. Uvidíme, jak to půjde 😉

Co se týče tréninků, tak jedu pořád brutality podle Nikol. Na svém facebooku jsem dávala ukázku z jednoho tréninku zadku a nohou. Ale chci teď k tomu víc zapracovat na vyrovnání disbalancí, které mám – hyperlordóza, zkrácený vzpřimovač, oslabené vnitřní břišní svalstvo, zkrácené prsní svaly, slabé rombické svaly a spodní trapéz a naopak přetížený horní trapéz.

Seznámila jsem se u nás ve fitku s trenérem, který je zároveň fyzioterapeut a pracuje i s profesionálními sportovci a opravdu tělu a cvičení perfektně rozumí. Tuhle analýzu mi udělal on a budu s ním absolvovat kompenzační cvičení pro podporu trupu, správné dýchání, strečink, zapojování svalových okruhů a na správné technice silových cviků přizpůsobené mojí tělesné konstituci a právě těm disbalancím, a další. Moc se na to těším! Chci i cvičit pro zdraví a ne si ho ničit.  A také si uvědomuju, že když chci dělat pokroky v rozvoji svalové hmoty a symetrie, musím cvičit správně a mít srovnanou stavbu těla. Například tím, že mám hyperlordózu, tedy větší prohnutí v zádech v důsledku zkrácení vzpřimovačů zad a ochablých vnitřních břišních svalů, nezapojuju pak např. u cviků na zadní stranu stehen (např. rumunský mrtvý tah) efektivně hamstringy a spodní část zadku.

Jsem moc moc ráda, že jsem ho našla, protože je to opravdu poklad. A těším se, co mě s ním čeká. Tedy on našel tak trochu mě 😀 Protože mě ve fitku tak často opravoval s technikou a kecal mi do mého těla, že jsem se nejdřív vyvztekala, co se do mě naváží a pak za ním šla, ať mi to teda všechno vysvětlí, protože to začalo zavánět pravdou 😀

Je mi jedno, jestli můj progress ve svalovém rozvoji bude 5x delší, stejně tak jako oprava metabolismu. Nejde mi o soutěže ani nic podobného. Chci všechno, co dělám, dělat nejlépe, jak to jde a poctivě od základu.

Toť asi vše k dnešní vykecávačce 🙂

Zase se ozvu! Doufám, že brzy s dalším vlogem 😉 V plánu mám návod na přípravu domácího seitanu (můj vytuněný recepís) a domácí trénink prdelky s odporovými gumamy, které jsou v poslední době mý největší kámoši 😉

domaci-seitan-s-kvetakovou-ryzi-a-bataty

Co se týče nápadů na články, tak mám popsaný celý jeden papír. Ty nejaktuálnější, na které se chystám v nejbližší době, jsou „Suplementace pro výkon a zdraví“, protože to je taky jedna z oblastí, ve které se v poslední době intenzivně vzdělávám a když jsem si podle nových poznatků suplementaci naordinovala, dramaticky se mi začalo všechno zlepšovat – výkonost, psychika, imunita,… A pak „hormony a hubnutí“. To jsem trochu naťukla už v tomhle článku, ale je to nesmírně zajímavá a obsáhlá oblast, která si zaslouží vlastní článek. Hormony mají v našem těle hlavní slovo a pokud nebudete jednat v jejich souladu, můžete se snažit jak chcete, ale nebudete hubnout a ani nabírat svaly. Budou vás tyhle témata zajímat? A do čeho bych se měla pustit první? 🙂

Jestli máte k tomu, co jsem napsala sami nějaké připomínky nebo se mě chcete na něco zeptat, napište do komentářů 😉 Taky budu moc ráda, když se podělíte o nějakou svojí zkušenost.

Mějte se zatím krásně a hlavně neblázněte z Vánoc. Já zatím jen nečině přihlížím a nijak se nevzrušuju 😀

Vaše Katy


Související příspěvky

JÁ TO NEDOKÁŽU!

Update!!

Napsat komentář 23 komentářů